壁倒立
良い姿勢で、壁倒立をしよう。肩が前に出たり、反ったりしないよう注意して、少なくとも2分間頑張ってみよう。
最初は、つらいから短い時間でもよいけれど、徐々に長くして、5分間出来れば最高!!(時間が長ければよいのかどうか私もよくわかりませんが、良い姿勢であれば、長く続けることは可能です。)
・point
倒立歩行
倒立で歩いてみよう。これも良い姿勢でないと長い距離は歩けません。ロングマット2枚分(約
12m)は歩けるようになろう。写真はちょっと反っているのと膝のゆるみがあるのが残念ですがまっすぐな、胸や、腰の締まった倒立姿勢で、左右の肩に上手に体重移動させながら、前へも重心移動させて上手に進みましょう。
腹筋運動@
鞍馬のポメルに足先をかけた腹筋です。下まで充分下ろし、力強く顔を膝に付けるところまで持ち上げよう。出来るだけ早いリズムでやれればいいですね。(50回は挑戦してみよう)
腹筋運動A
V字腹筋というものです。仰向けの姿勢から一気に脚と上半身を持ち上げ、V字を作ります。
(膝と顔が着くくらいまで)また仰向けになるけれど頭やかかとが床に着かないようにしてすぐに再びV字になるようにします。
バランスがとりにくいですが、慣れることが肝心ですよ。連続30回はやってみよう。
つり
体操競技では、胸を含んだ姿勢が要求されます(技によってですが)。そうした胸を含むことと肩が沈まないようにする姿勢をつるまたはつった姿勢といいます。平均台でそうした姿勢をとりながら手で歩きます。端から端まで頑張ってみましょう。
懸垂腕屈伸
懸垂でもあごをバーの上に上げるのではなく、首の後ろをバーに近づけます(腕の間に頭を突っ込む)。ちょっと普通の懸垂よりつらいと思いますが、両方をおりまぜてトレーニングすればいいと思います。女子では10回連続できれば最高!?(男子では20回)ですが、出来なければ、回数を分けて、あるいは、少し反動をつけても良いかも?
片足スクワット
平均台上で片足ずつ(5回連続くらいが適当かな)交互に曲げ伸ばしをします。平衡感覚も要求されるので、女子には良いかも?
もちろん平均台上ではなくてもいいんですよ。
シーソー
シーソーと呼べばいいのかわかりませんが、腕を頭の上でねじって組み、あごを引き、背中や腰を丸くして、シーソーのように腕の方と脚の方に交互に上げ下げをします。補強と言うより、姿勢保持(白樺のポーズという姿勢)の能力を高めるものですね。
十字倒立
十字倒立の補強ですが、補助者の両腕の間で、バランスととっています。十字倒立がある程度できる人の補強かな?
伸ぴ倒立(伸腕屈身力倒立)
クリックすると動画を見ることが出来ます。(WMV faile)
倒立棒を利用して、脚前挙から倒立に上げます。連続5回はできるようにしましょう。補助者はあまり補助しすぎないようにして(どちらかというとバランス取りをしてあげるつもりで・・・。でも、上がらない選手には強めに上げてやりましょう。)
写真の姿勢まで上げるのが一番つらいのですが、背中をつり上げて(丸くして)頑張ろう。写真の姿勢までいったら、肩があまり前に出ないように手首でしっかりバーを押そう。前屈や開脚の柔軟性も左右しますね。
いろいろな種目に使われ、補強と言うより技そのものですから、しっかり身につけてください。

まずは床で・・。腕に体重を乗せるまでが大変ですが、柔軟性によるところも大です。
@


開脚状態で手を着きますが、あまり足を広げると腰が低くなり上げにくくなります。両手を出来るだけ足の近くに着いて(体が固いとこれが大変で、足幅が広くなったり、両手が遠くなって腕に腰を乗せるのが難しくなるんです。)、背中を丸くして(ツッて)両腕の方に体重移動をします。
肩が前へ出過ぎるとつぶれやすいので出ないように頑張りましょう。手首・指先にしっかり負けないように力を入れてやります。

A


うまく体重が乗せれたら、腰を曲げたままの形で倒立になります。(直角倒立、開脚の場合は開脚のまま)
写真は肩がやや出ていますが(やや体の硬い選手なんです)、肩を引いて、やや出っ尻の形がいいですよ。

 


直角倒立とは、こういう形なんですが、壁を利用して形を確認してください。

 




 

 



また、壁に上半身(肩部分)をつけて、肩が前に出ないようにしながら上げる練習もいいと思います。

 

 

B
最後に腰を伸ばしてやり(開脚伸ぴ倒立の場合は、足を閉じながら)、倒立に持ち込みます。

補助を使って・・。


このように、膝の裏部分を持って補助します。腰を開かないように上げ、また、肩が前に出ないように補助者の両膝で肩を支えます。
肩に体重を乗せてから腰を伸ばすように注意しましょう。(肩を伸ばしてから腰の伸ばしをおこなうように。)
倒立まで上げたら同じ補助で下まで下げてやります。5〜6回は繰り返しましょう。うまく上げてくれないと補助者がくたびれます。(笑)
上水平   
補助者が足を持って水平位置で止めています。筋力はもちろん必要ですが、肩を前に出し上半身と下半身のバランスをとることが大切です。写真の一番右の者が「もっと前!もっと前!」と指示しています。
今の体操競技では、この水平支持の姿勢が多いですから頑張ってやりましょう。(7〜10秒は姿勢を保持しよう。)また、ここから、もちろん補助者に頼るけれど、倒立まで上げてみよう。
そうそう、水平支持の姿勢ですが、お尻を締めて(肛門をしっかり閉じる感じ・・・失礼。)、背を丸めあごを引いて首を長くするように頑張ってみましょう。すぐには止まれなくても、他の種目の姿勢保持にも役立ちますよ。
中水平

肩倒立からゆっくりおろして水平位置で2〜3秒は止めてみましょう。(5回はやろう)
胸が落ちたら(そったら)だめですよ。

水平技

 



 

 

 

 

 

 






ロープの金具にチューブを取り付けます。






腕を上から通して輪を握ります。 
このような姿勢からはじめます。前に体重をかけ始め、水平位置まで。









必要ならば補助をつけます。写真よりも低い位置でキープすると中水平ですね。
背面水平

補助者に首の後ろを下の方に押さえてもらい、体を背面姿勢まで下ろしましょう。
初めは腰が曲がっても構いませんが徐々に真っ直ぐになるように頑張ることが必要です。
演技者は脇をしめ、胸が落ちないようにすることが大切です。
倒立腕屈伸(押し上げ倒立)
写真はやや反っていますが反らないよう胸を含みお尻を締めて実施しよう。倒立から腕を曲げて頭が床に着くか着かないくらいまで下げ再び倒立へ戻しましょう。ひじは、曲げたとき外へ開かないよう注意し(しっかり胸を含んで行うとひじは外へ開きません。ちょっときついけれど)10回連続できるようになろう。(補助者の持ち上げ具合によるけれど、あまり頼らずにね。)
十字懸垂

足を持ってもらって上から徐々に下ろします。
肩を前へかぶせ、引っかかるところまで補助で降ろし、とにかく引っかかったところで止めよう。筋肉が反応しはじめると、力もついてくるので、その後水平まで上げることが必要ですよ。

次ぎに止まる人にわざわざひっかかったところまで降ろしてもらいました。
形はわかるでしょうか。

台を使ったジャンプ連続

 



足首だけで連続にジャンプをします。(膝の曲げ伸ばしを使わない)
腰が反ったり曲げすぎたりしないよう、白樺のポーズで50回は連続しよう。

あん馬で両足の出し入れ

 



両足を前へ出したらすぐに後ろへ抜きます。抜いたら再び前へ出します。この連続を往復5〜10回繰り返しましょう。
出来るだけあん馬に触れないよう頑張ってみましょう。体操に必要なツリがつきますよ。

肋木腹筋

腹筋はもちろん肩も鍛えられますよ。10回は連続しましょう。
セミ(と言うかも?)
身体を締めて、肋木に腕だけで写真のように支持します。腕の押さえと身体のよい姿勢保持に
いいかも・・・。(20秒くらい頑張ろう。)
逆セミ
上図の逆の姿勢です。手首の締めが大切です。

チューブを使って

 

 


チューブ引きです。使っているゴムはスポーツ店で買ったものです。自転車のチューブでもよいと思います。
チューブの強さや自分の能力に応じて回数を決めましょう。
まだこのほかにもいろんな方向に引くことができますので工夫してください。

倒立はね起き連続
ビデオです。左の画像をクリックしてください。
10回は連続できるようにしましょう。バク転はもちろん、瞬発力を養うのにいいですね。
倒立に受けるとき、肘等を痛めないよう注意してください。
腕支持で肩の上下動
ビデオです。画像をクリックしてください。
30〜50回は連続しましょう。それを3セット位やればいいと思います。
腕支持のスイング上達には欠かせないトレーニングかも・・・?
支持から腕の曲げ伸ばし
ビデオです。画像をクリックしてください。
7〜10回3セットほどでどうでしょうか。
支持でとびながら移動
ビデオです。画像をクリックしてください。
平行棒の端から端まで1往復2〜3セットしましょう。
支持力の強化にいいですよ。
支持で歩くように移動
ビデオです。画像をクリックしてください。
上の「とびながら移動」を歩いておこなうものです。
体の締め等
ビデオです。画像をクリックしてください。
これはまだ白樺のポーズというものが一般的でなかった(でもほとんどの選手が、体の締めの必要性を考えていたと思います。)頃、私のあみだした(大げさですね。)方法です。特に上半身や腰の締めがわかると思います。
注意することとしては、手首は一番上になるときに返すようにすること。腕で支持したときの姿勢は胸をツリ、お尻を締めるようにします。
10回3セット程でしょうか。
女子の筋トレ
pointのみです。
脚力
pointのみです。

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